Dieta śródziemnomorska nie ma przeciwwskazań ani ścisłych ograniczeń. A najważniejsze jest to, że zrzucone kilogramy nie wracają. Dowiedz się, jaki są sekrety i efekty diety śródziemnomorskiej.
Dieta śródziemnomorska — zasady
Popularność diety śródziemnomorskiej jest łatwa do wytłumaczenia. Naukowcy odkryli, że ludzie z krajów śródziemnomorskich rzadko cierpią na choroby serca i otyłość. Choć w potocznym rozumieniu nie jest to tak naprawdę dieta, a raczej zestaw zdrowych nawyków żywieniowych charakterystycznych dla Greków, Włochów, Hiszpanów, Marokańczyków. Nie ma ścisłych ograniczeń, zasad czy liczb. Głównym celem jest wytrenowanie organizmu do zbilansowanej diety i poprawa stanu zdrowia.
Jednocześnie utrata wagi jest bardzo powolna i stopniowa — zobaczenie pierwszych rezultatów może zająć około pół roku. Ma to jednak swoje zalety. Nie trzeba się głodzić, co oznacza, że Twój organizm nie będzie obciążony. Takie podejście pozwala utrzymać dobrą kondycję przez długi czas i zapobiega późniejszemu przybieraniu na wadze. Kolejną zaletą diety śródziemnomorskiej jest to, że można ją stosować na stałe, gdyż pozwala ona na spożywanie smacznych, zdrowych i zróżnicowanych posiłków.
Dieta śródziemnomorska — produkty dozwolone, które należy włączyć do swojej diety
Menu diety śródziemnomorskiej jest bogate w pokarmy roślinne, chude ryby i owoce morza. Jest dobrze zbilansowana i bogata w niezbędne substancje, które sprawiają, że jest odpowiednia dla prawie każdego. Nie warto próbować tej diety tylko w przypadku alergii lub indywidualnej nietolerancji na niektóre pokarmy. Miły bonus — dozwolona jest zmiana menu według indywidualnych preferencji.
Lista podstawowych produktów spożywczych:
- Warzywa — pomidory, ogórki, brokuły, kalafior, cukinia, szpinak, cebula, ziemniaki, topinambur, marchew, rzepa.
- Owoce i jagody — jabłka, gruszki, banany, pomarańcze, mandarynki, truskawki, winogrona, daktyle, figi, melony, brzoskwinie.
- Orzechy i nasiona — migdały, orzechy włoskie, orzechy makadamia, orzechy laskowe, nerkowce, nasiona słonecznika, pestki dyni.
- Rośliny strączkowe — fasola, groch, soczewica, orzeszki ziemne, ciecierzyca.
- Zboża — owies cały, ryż brązowy, żyto, jęczmień, kukurydza, gryka, chleb razowy, makaron z pszenicy durum.
- Ryby i owoce morza — łosoś, sardynki, pstrąg, tuńczyk, makrela, krewetki, ostrygi, małże, kraby, małże.
- Drób — kurczak, kaczka, indyk.
- Jaja — kurze, przepiórcze, kacze.
- Produkty mleczne — ser, niskotłuszczowy twaróg, jogurt grecki
- Zioła i przyprawy — czosnek, bazylia, mięta, rozmaryn, szałwia, gałka muszkatołowa, cynamon, kurkuma, pieprz.
- Przydatne tłuszcze — oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, oliwki, awokado i olej z awokado.
Dieta śródziemnomorska — produkty zakazane
Dieta śródziemnomorska nie ma żadnych zakazów. Niemniej jednak spożycie niektórych produktów należy ograniczyć, a jeszcze lepiej — całkowicie wykluczyć. Należą do nich: cukier biały, mąka pszenna, półprodukty, olej rafinowany, mocne napoje alkoholowe, słodkie napoje gazowane, żywność typu fast food oraz żywność o wysokim stopniu przetworzenia (batony czekoladowe, przekąski, kiełbasy i parówki). Zamiast soli używaj suszonych ziół i przypraw. Lepiej rezygnować z dotychczasowych potraw stopniowo — pomoże to zminimalizować stres dla organizmu.
Dieta śródziemnomorska — efekty
Zmniejsza zachorowalność, śmiertelność i wydłuża życie:
- Zmniejsza zachorowalność na raka o 24%
- Zmniejsza ryzyko zawału serca i udaru mózgu o ponad 50%.
- Podnosi poziom wapnia i chroni przed osteoporozą.
- Zmniejsza częstość występowania cukrzycy typu 2.
- Zmniejsza ryzyko wystąpienia choroby Parkinsona i Alzheimera o 30%.
Dieta śródziemnomorska — wady i zalety
Główną zaletą tej diety jest jej dobroczynny wpływ na organizm. Nieprzypadkowo dietetycy potwierdzili jej status jako jednego z najbezpieczniejszych systemów żywnościowych. Świadczą o tym wyniki wieloletnich badań. Oto kilka naukowo potwierdzonych faktów o tym, jak dieta śródziemnomorska wpływa na organizm.
- Wzmacnia serce. W swoim badaniu hiszpańscy naukowcy zrekrutowali 7 447 ochotników w wieku 55-80 lat, u których występowało wysokie ryzyko rozwoju chorób układu krążenia. Uczestnikom zaproponowano trzy diety — dietę śródziemnomorską z oliwą z oliwek pierwszego tłoczenia, dietę śródziemnomorską skupiającą się na orzechach oraz dietę niskotłuszczową. Przez kolejne pięć lat eksperci monitorowali stan zdrowia uczestników. Wyniki pokazały, że osoby stosujące dietę śródziemnomorską miały o prawie jedną trzecią niższe ryzyko udaru i zawału serca. Według opinii naukowców dieta pomaga usunąć z organizmu „zły” cholesterol, a także unormować ciśnienie krwi i poziom cukru.
- Pomaga zapobiegać cukrzycy. Ci sami naukowcy próbowali dowiedzieć się, jak dieta śródziemnomorska wpływa na występowanie cukrzycy typu 2. Aby to zrobić, ocenili 418 osób, które nie miały choroby na początku badania. Wśród osób, które preferowały dietę śródziemnomorską, były one o 52% mniej narażone na rozwój cukrzycy w porównaniu z osobami stosującymi dietę niskotłuszczową.
- Pomaga w utracie wagi. Możliwe jest unormowanie wagi bez liczenia kalorii na diecie śródziemnomorskiej — do takiego wniosku doszli badacze z Drugiego Uniwersytetu w Neapolu. W badaniu wzięło udział 99 mężczyzn i 81 kobiet. Zostali oni podzieleni na dwie grupy. Jedna grupa została poproszona o spożywanie takiej ilości białka, węglowodanów i tłuszczu, jaka jest zalecana, natomiast druga grupa została poproszona o zwiększenie spożycia produktów pełnoziarnistych, orzechów, owoców, warzyw i oliwy z oliwek. Po dwóch latach badacze ocenili wyniki — w grupie stosującej dietę śródziemnomorską odnotowano trzykrotny spadek wagi.
Czy dieta śródziemnomorska ma wady?
Ponieważ dieta śródziemnomorska zakłada spożywanie dużej ilości warzyw, ryb, owoców morza i wysokiej jakości olejów roślinnych, koszyk żywności będzie droższy. Nie należy jednak oszczędzać na zdrowiu, bo równoważone odżywianie jest kluczem do harmonijnego rozwoju.
