Sok owocowy 100% a spożycie cukrów

Cukrami (w rozumieniu prawa żywnościowego) są wszystkie proste węglowodany (monosacharydy) i disacharydy, zarówno te występujące naturalnie w żywności, jak i te dodane podczas produkcji. Cukry zawarte w całych owocach i sokach owocowych to głównie fruktoza, ale także glukoza i sacharoza. Cukry zawarte w soku owocowym 100% nigdy nie są dodawane i zawsze pochodzą bezpośrednio z owoców, z których sok wyciśnięto.

Cukry w owocach

Skład odżywczy owoców zależy od różnych aspektów związanych z ich odmianą, warunkami klimatycznymi w fazach dojrzewania oraz warunkami składowania i przechowywania. Ogólnie rzecz biorąc, owoce są ważnym źródłem węglowodanów w postaci cukrów prostych i błonnika pokarmowego. Część cukrów prostych występujących w owocach stanowi fruktoza, a w mniejszym stopniu glukoza i sacharoza (która sama w sobie składa się z cząsteczki glukozy i cząsteczki fruktozy). Zawartość i proporcje tych cukrów prostych różnią się znacznie w zależności od rodzaju owocu. Owocami o najwyższej łącznej zawartości cukrów są: czereśnie, winogrona, mango, granaty, figi i banany. W bananach około 10% wszystkich dostępnych węglowodanów stanowi skrobia.

Cukier w soku owocowym 100%

Zgodnie z obowiązującymi w Europie przepisami, sok owocowy 100% nigdy nie zawiera cukrów dodanych. Niemniej jednak zawartość cukrów odpowiada zawartości cukrów w owocach, z których sok został wyciśnięty (średnio około 24 g na standardową porcję 200 ml). Soki owocowe zawierają fruktozę. Jej zawartość jest bardzo zmienna, ponieważ co do zasady stanowi równowartość (w przeliczeniu na porcję) fruktozy zawartej w owocach, z których sok uzyskano (0,5-7 g na 100 g). Soki wyciskane z owoców o wyższej zawartości cukrów zawierają więcej cukrów niż soki otrzymane z owoców mniej słodkich.

Klasyfikacja cukrów

WHO klasyfikuje cukry jako „cukry wewnętrzne", tj. występujące naturalnie w nienaruszonej strukturze owoców i warzyw, „cukry mleczne" (laktoza i galaktoza) oraz „cukry wolne", które zgodnie z WHO obejmują cukry proste i dwucukry dodawane do żywności i napojów przez producenta, kucharza lub konsumenta, jak i cukry występujące naturalnie w miodzie, syropach, sokach owocowych oraz w sokach owocowych zagęszczonych. W różnych krajach Europy stosuje się inne sposoby klasyfikacji cukrów (np. cukry „dodane” lub „proste”).

Prawodawstwo europejskie nie zezwala na dodawanie do soku owocowego 100% konserwantów, cukrów ani aromatów. Zabrania także producentom obniżania zawartości cukrów naturalnie występującego w soku owocowym 100%. Niemniej jednak WHO zalicza cukry naturalne zawarte w sokach owocowych do kategorii „cukry wolne".

Postulat ograniczenia spożycia cukrów

WHO zaleca ograniczenie spożywania wolnych cukrów do nie więcej niż 10% dziennej dawki energii (co odpowiada około 50 g dziennie w diecie 2000 kcal). Zgodnie z włoskimi wytycznymi LARN, całkowite spożycie cukrów prostych powinno być mniejsze niż 15% energii (w diecie 2000 kcal = 75 gramów), a szczególny nacisk kładzie się na znaczenie ograniczenia spożycia cukrów dodawanych i fruktozy. W Wielkiej Brytanii zaleca się, aby konsumenci pozyskiwali z wolnych cukrów nie więcej niż 5% energii, co odpowiada ilości wynoszącej około 27 g dziennie . Holendrzy sugerują spożycie dodanych cukrów na poziomie poniżej 20% energii, podczas gdy w krajach skandynawskich limit ten przyjęto na poziomie 10% energii, przy czym znów dla cukrów dodanych. W roku 2017 prace nad stworzeniem dietetycznych wartości referencyjnych dla cukrów rozpocznie Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA).

Wbrew oczekiwaniom przeprowadzone w grupie dzieci i młodzieży badania obserwacyjne wykazały, że wyższemu spożyciu soków owocowych z reguły towarzyszy niższe spożycie cukrów prostych. Fakt ten może być odzwierciedleniem innych zachowań związanych ze spożyciem soku owocowego, takich jak mniejsze spożycie słodyczy lub napojów słodzonych cukrem.

Inną prawidłowość zaobserwowano we wtórnej analizie przeprowadzonej w ramach brytyjskiego badania National Diet and Nutrition Survey (NDNS), w którym uwzględniono wpływ spożycia soku owocowego 100% na spożycie cukrów wolnych pochodzących ze źródeł innych niż mleko. U dorosłych, którzy spożywali 1-150 ml soku dziennie, stwierdzono niewielki, ale statystycznie istotny wzrost średniego spożycia cukrów o 1 punkt procentowy w porównaniu z osobami niepijącymi soku w ogóle. Tendencji tej nie zaobserwowano jednak u nastolatków, którzy spożywali w diecie podobne ilości cukrów bez względu na to, czy pili sok owocowy w ilości do 150 ml dziennie. Na uwagę zasługuje fakt, że spożycie cukrów przez osoby niepijące soku owocowego nadal dostarczało ponad 10% dziennej dawki energii. Dlatego też unikanie spożywania soku owocowego raczej nie pomaga konsumentom w osiąganiu wyznaczonych celów w zakresie spożycia cukrów. Ponadto jak wynika z kolejnej wtórnej analizy NDNS, nieco wyższe spożycie cukrów u dorosłych konsumentów nie przełożyło się u nich na wyższy wskaźnik masy ciała.

Sok owocowy 100% a jego wpływ na zdrowie

Przy umiarkowanym spożyciu ilość cukrów prostych zawartych w soku owocowym 100% jest znacznie niższa od poziomu uznawanego za szkodliwy dla zdrowia. Należy pamiętać, że oprócz tych cukrów spożywamy także cukry pochodzące z innych źródeł, z których największym są produkty słodzone (ciasta, słodycze, desery) oraz napoje słodzone cukrem. W Europie sok owocowy 100% dostarcza 1-8% wolnych cukrów u dorosłych i 1-12% u dzieci i młodzieży.

Istnieją doniesienia mówiące o korzystnym wpływie soków owocowych, w szczególności na profil lipidowy i ciśnienie krwi. W kontekście związku pomiędzy sokiem owocowym 100% a otyłością i cukrzycą istnieją bardzo nieliczne doniesienia wskazujące na zwiększone ryzyko w przypadku umiarkowanego spożycia (150-200ml dziennie) stanowiącego część zbilansowanej i zróżnicowanej diety. Nieliczne dostępne badania dotyczące możliwego wpływu soku owocowego na ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia i nowotworów wskazują na wpływ neutralny. W odniesieniu do próchnicy nie ma istotnych dowodów na jej związek ze spożywaniem owoców lub soku owocowego 100% (za wyjątkiem regularnego podawania soku z butelki ze smoczkiem we wczesnym dzieciństwie). W systematycznym przeglądzie literatury brytyjski Naukowy Komitet Doradczy ds. Żywienia (Scientific Advisory Committee on Nutrition) nie znalazł spójnych dowodów na negatywny wpływ soku owocowego 100% na zdrowie, w tym na masę ciała i jej przyrost, choroby układu krążenia i ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2.

Wnioski:

Zawartość cukrów w soku owocowym 100% jest zbliżona do jego zawartości w owocach, z których sok ten otrzymano. Z dostępnych danych wynika, że dzieci i młodzież, które deklarują wysokie spożycie cukrów dodanych spożywają najmniej soków owocowych. Sok owocowy 100%, spożywany w umiarkowanych ilościach zalecanych w wytycznych dietetycznych, stanowi źródło niewielkiego jedynie odsetka całości spożywanych cukrów. Co ważne, przepisy UE zabraniają zwiększania bądź zmniejszania ilości cukrów naturalnie występującego w soku owocowym 100%.

Zastrzeżenie: Dołożono wszelkich starań, aby informacje zawarte w tym dokumencie były wiarygodne i potwierdzone. Informacje są przeznaczone wyłącznie do celów związanych z komunikacją niekomercyjną, wyłącznie dla specjalistów z dziedziny żywienia i zdrowia. Informacje podane w tej dokumentacji nie stanowią porady dietetycznej.

Przypisy

[1] Serpen JY (2012)

Comparison of sugar content in bottled 100% fruit juice versus extracted juice of fresh fruit. Food Nutr Sci 3: 1509-1513