Sok owocowy 100% a spożycie cukrów

Cukrami (w rozumieniu prawa żywnościowego) są wszystkie proste węglowodany (monosacharydy) i disacharydy, zarówno te występujące naturalnie w żywności, jak i te dodane podczas produkcji. Cukry zawarte w całych owocach i sokach owocowych to głównie fruktoza, ale także glukoza i sacharoza. Cukry zawarte w soku owocowym 100% nigdy nie są dodawane i zawsze pochodzą bezpośrednio z owoców, z których sok wyciśnięto.

Cukry w owocach

Skład odżywczy owoców zależy od różnych aspektów związanych z ich odmianą, warunkami klimatycznymi w fazach dojrzewania oraz warunkami składowania i przechowywania. Ogólnie rzecz biorąc, owoce są ważnym źródłem węglowodanów w postaci cukrów prostych i błonnika pokarmowego. Część cukrów prostych występujących w owocach stanowi fruktoza, a w mniejszym stopniu glukoza i sacharoza (która sama w sobie składa się z cząsteczki glukozy i cząsteczki fruktozy). Zawartość i proporcje tych cukrów prostych różnią się znacznie w zależności od rodzaju owocu. Owocami o najwyższej łącznej zawartości cukrów są: czereśnie, winogrona, mango, granaty, figi i banany. W bananach około 10% wszystkich dostępnych węglowodanów stanowi skrobia[1].

Cukier w soku owocowym 100%

Zgodnie z obowiązującymi w Europie przepisami, sok owocowy 100% nigdy nie zawiera cukrów dodanych. Niemniej jednak zawartość cukrów odpowiada zawartości cukrów w owocach, z których sok został wyciśnięty (średnio około 24 g na standardową porcję 200 ml). Soki owocowe zawierają fruktozę. Jej zawartość jest bardzo zmienna, ponieważ co do zasady stanowi równowartość (w przeliczeniu na porcję) fruktozy zawartej w owocach, z których sok uzyskano (0,5-7 g na 100 g). Soki wyciskane z owoców o wyższej zawartości cukrów zawierają więcej cukrów niż soki otrzymane z owoców mniej słodkich[2].

Klasyfikacja cukrów

WHO klasyfikuje cukry jako „cukry wewnętrzne", tj. występujące naturalnie w nienaruszonej strukturze owoców i warzyw, „cukry mleczne" (laktoza i galaktoza) oraz „cukry wolne", które zgodnie z WHO obejmują cukry proste i dwucukry dodawane do żywności i napojów przez producenta, kucharza lub konsumenta, jak i cukry występujące naturalnie w miodzie, syropach, sokach owocowych oraz w sokach owocowych zagęszczonych. W różnych krajach Europy stosuje się inne sposoby klasyfikacji cukrów (np. cukry „dodane” lub „proste”).

Prawodawstwo europejskie nie zezwala na dodawanie do soku owocowego 100% konserwantów, cukrów ani aromatów. Zabrania także producentom obniżania zawartości cukrów naturalnie występującego w soku owocowym 100%. Niemniej jednak WHO zalicza cukry naturalne zawarte w sokach owocowych do kategorii „cukry wolne"[3].

Postulat ograniczenia spożycia cukrów

WHO zaleca ograniczenie spożywania wolnych cukrów do nie więcej niż 10% dziennej dawki energii (co odpowiada około 50 g dziennie w diecie 2000 kcal). Zgodnie z włoskimi wytycznymi LARN[4], całkowite spożycie cukrów prostych powinno być mniejsze niż 15% energii (w diecie 2000 kcal = 75 gramów), a szczególny nacisk kładzie się na znaczenie ograniczenia spożycia cukrów dodawanych i fruktozy. W Wielkiej Brytanii zaleca się, aby konsumenci pozyskiwali z wolnych cukrów nie więcej niż 5% energii, co odpowiada ilości wynoszącej około 27 g dziennie[5]. Holendrzy sugerują spożycie dodanych cukrów na poziomie poniżej 20% energii, podczas gdy w krajach skandynawskich limit ten przyjęto na poziomie 10% energii, przy czym znów dla cukrów dodanych[6]. W roku 2017 prace nad stworzeniem dietetycznych wartości referencyjnych dla cukrów rozpocznie Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA).

Wbrew oczekiwaniom przeprowadzone w grupie dzieci i młodzieży badania obserwacyjne wykazały, że wyższemu spożyciu soków owocowych z reguły towarzyszy niższe spożycie cukrów prostych[7],[8]. Fakt ten może być odzwierciedleniem innych zachowań związanych ze spożyciem soku owocowego, takich jak mniejsze spożycie słodyczy lub napojów słodzonych cukrem.

Inną prawidłowość zaobserwowano we wtórnej analizie[9] przeprowadzonej w ramach brytyjskiego badania National Diet and Nutrition Survey (NDNS), w którym uwzględniono wpływ spożycia soku owocowego 100% na spożycie cukrów wolnych pochodzących ze źródeł innych niż mleko. U dorosłych, którzy spożywali 1-150 ml soku dziennie, stwierdzono niewielki, ale statystycznie istotny wzrost średniego spożycia cukrów o 1 punkt procentowy w porównaniu z osobami niepijącymi soku w ogóle. Tendencji tej nie zaobserwowano jednak u nastolatków, którzy spożywali w diecie podobne ilości cukrów bez względu na to, czy pili sok owocowy w ilości do 150 ml dziennie. Na uwagę zasługuje fakt, że spożycie cukrów przez osoby niepijące soku owocowego nadal dostarczało ponad 10% dziennej dawki energii. Dlatego też unikanie spożywania soku owocowego raczej nie pomaga konsumentom w osiąganiu wyznaczonych celów w zakresie spożycia cukrów. Ponadto jak wynika z kolejnej wtórnej analizy NDNS[10], nieco wyższe spożycie cukrów u dorosłych konsumentów nie przełożyło się u nich na wyższy wskaźnik masy ciała.

Sok owocowy 100% a jego wpływ na zdrowie

Przy umiarkowanym spożyciu ilość cukrów prostych zawartych w soku owocowym 100% jest znacznie niższa od poziomu uznawanego za szkodliwy dla zdrowia. Należy pamiętać, że oprócz tych cukrów spożywamy także cukry pochodzące z innych źródeł, z których największym są produkty słodzone (ciasta, słodycze, desery) oraz napoje słodzone cukrem. W Europie sok owocowy 100% dostarcza 1-8% wolnych cukrów u dorosłych i 1-12% u dzieci i młodzieży[11].

Istnieją doniesienia mówiące o korzystnym wpływie soków owocowych, w szczególności na profil lipidowy i ciśnienie krwi. W kontekście związku pomiędzy sokiem owocowym 100% a otyłością i cukrzycą istnieją bardzo nieliczne doniesienia wskazujące na zwiększone ryzyko w przypadku umiarkowanego spożycia (150-200ml dziennie) stanowiącego część zbilansowanej i zróżnicowanej diety. Nieliczne dostępne badania dotyczące możliwego wpływu soku owocowego na ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia i nowotworów wskazują na wpływ neutralny. W odniesieniu do próchnicy nie ma istotnych dowodów na jej związek ze spożywaniem owoców lub soku owocowego 100% (za wyjątkiem regularnego podawania soku z butelki ze smoczkiem we wczesnym dzieciństwie). W systematycznym przeglądzie literatury brytyjski Naukowy Komitet Doradczy ds. Żywienia (Scientific Advisory Committee on Nutrition) nie znalazł spójnych dowodów na negatywny wpływ soku owocowego 100% na zdrowie, w tym na masę ciała i jej przyrost, choroby układu krążenia i ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2.

Wnioski:

Zawartość cukrów w soku owocowym 100% jest zbliżona do jego zawartości w owocach, z których sok ten otrzymano. Z dostępnych danych wynika, że dzieci i młodzież, które deklarują wysokie spożycie cukrów dodanych spożywają najmniej soków owocowych. Sok owocowy 100%, spożywany w umiarkowanych ilościach zalecanych w wytycznych dietetycznych, stanowi źródło niewielkiego jedynie odsetka całości spożywanych cukrów. Co ważne, przepisy UE zabraniają zwiększania bądź zmniejszania ilości cukrów naturalnie występującego w soku owocowym 100%.

Zastrzeżenie: Dołożono wszelkich starań, aby informacje zawarte w tym dokumencie były wiarygodne i potwierdzone. Informacje są przeznaczone wyłącznie do celów związanych z komunikacją niekomercyjną, wyłącznie dla specjalistów z dziedziny żywienia i zdrowia. Informacje podane w tej dokumentacji nie stanowią porady dietetycznej.

Przypisy

[2] Serpen JY (2012)

Comparison of sugar content in bottled 100% fruit juice versus extracted juice of fresh fruit. Food Nutr Sci 3: 1509-1513

[4] LARN – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione Italiana. IV Revisione. SICS Ed. 2014

[5] SACN (2015) Carbohydrates and health. Public Health England

[6] Diewertje S et al. (2016)

Total, free, and added sugar consumption and adherence to guidelines: The Dutch National Food Consumption Survey 2007–2010. Nutrients 8: 70

[7] Gibson S. & Boyd A (2009)

Associations between added sugars and micronutrient intakes and status: further analysis from the National Diet and Nutrition Survey of young people aged 4 to 18 years. Brit J Nutr 101: 100-7

[8] O’Connor L et al. (2013)

Dietary energy and its association with the nutritional quality of the diet of children and teenagers. J NutrSci 2: e10

[9] Gibson S & Ruxton CHS (2016)

Fruit juice consumption is associated with intakes of whole fruit and vegetables, as well as non-milk extrinsic sugars: a secondary analysis of the National Diet and Nutrition Survey. Proc Nutr Soc 75 (OCE3): E259

[10] Gibson S et al. (2015)

Ann Nutr Metab 67 (supp1): abstract 149/1262

[11] Azaïs-Braesco V et al. (2017)

A review of total & added sugar intakes and dietary sources in Europe. Nutrition Journal 16: 6