Balanced_diet.jpg
Uwaga

Informacje zawarte na stronie są przeznaczone dla specjalistów ochrony zdrowia i podobnych odbiorców. Przed wprowadzeniem zmian w sposobie odżywiania prosimy skonsultować się z lekarzem.

Sok w zbilansowanej diecie

Jak informuje Światowa Organizacja Zdrowia, zbilansowana dieta utrzymywana przez całe życie pomaga zapobiegać niedożywieniu oraz wielu chorobom niezakaźnym i schorzeniom.1 Obecnie spożywamy więcej żywności o dużej zawartości energii, tłuszczów, wolnych cukrów oraz soli/sodu, a wiele osób nie spożywa odpowiednio dużej ilości owoców, warzyw ani pokarmów o wysokiej zawartości błonnika, np. z całych ziaren.

Dokładny skład zróżnicowanej, zbilansowanej i zdrowej diety zależy od wieku, etapu życiowego, poziomu aktywności, a także strefy klimatycznej. Nie ma uniwersalnego przepisu na zdrową dietę, choć jej podstawowe zasady są zawsze takie same. Powinniśmy odżywiać się różnorodnie, spożywając różne odżywcze pokarmy i napoje, a także konsumować jak najwięcej witamin i minerałów, pochodzących w miarę możliwości bezpośrednio z żywności, a nie z suplementów.

Owoce i warzywa: najważniejszy składnik zbilansowanej diety osób dorosłych

W zbilansowanej diecie powinno znaleźć się co najmniej 400 g (pięć porcji) owoców i warzyw dziennie.2 Wiele osób spożywa zbyt mało owoców i warzyw, więc picie 100% soku owocowego jest wygodnym (i niezwykle smacznym) sposobem na uzupełnienie niedoboru. Istnieje błędne przekonanie, że picie soku owocowego powoduje spadek spożycia owoców i warzyw, natomiast w rzeczywistości osoby pijące 100% sok owocowy jedzą więcej, a nie mniej owoców i warzyw.3 (Więcej na temat mitów narosłych wokół soków owocowych piszemy tutaj: Obalamy mity.)

Niedobór owoców i warzyw jest szczególnie groźny u dzieci

W przypadku dzieci, optymalne odżywianie wspomaga zdrowy rozwój i poprawia zdolności umysłowe. Zdrowe nawyki żywieniowe obniżają ponadto ryzyko nadwagi lub otyłości oraz zachorowania na choroby niezakaźne na późniejszym etapie życia. Zalecenia żywieniowe dla niemowląt i dzieci są podobne jak w przypadku dorosłych i obejmują konieczność spożywania zalecanej ilości owoców i warzyw.

Spożywanie co najmniej 400 g (5 porcji) owoców i warzyw dziennie obniża ryzyko wystąpienia chorób niezakaźnych i zapewnia odpowiednio dużą dawkę błonnika pokarmowego.4 Aby zwiększyć spożycie owoców i warzyw, warto:

·         Dodawać warzywa do każdego posiłku;

·         Podawać świeże owoce i surowe warzywa jako przekąski;

·         Zapewniać dostępność świeżych, sezonowych warzyw i owoców;

·         Wprowadzać do diety dziecka różnorodne owoce i warzywa;

·         Podawać 100% sok owocowy do jednego posiłku dziennie.

Dzieci często niezbyt chętnie sięgają po warzywa. Prostym sposobem na zwiększenie ilości spożywanych przez nie owoców i warzyw jest podawanie im raz dziennie 100% soku owocowego. Co więcej, badania naukowe wskazują, że 100% sok owocowy może pomagać dzieciom przyzwyczaić się do smaku owoców i warzyw, co ułatwia im wykształcenie prawidłowych długoterminowych nawyków żywieniowych.5 (Dowiedz się więcej o tym, jak wprowadzać 100% sok owocowy do diety dziecka: Wskazówki dla rodziców.)

Jak wprowadzać 100% sok owocowy do zbilansowanej diety:
100% sok owocowy to wygodny i smaczny sposób na uzupełnienie dziennej dawki owoców i warzyw. Oto kilka pomysłów na ich włączenie do codziennego menu:

Domowe napoje dla sportowców

Ze względu na specyfikę składu (a zwłaszcza na profil cukrów i minerałów), 100% sok pomarańczowy to doskonały składnik domowych izotonicznych napojów dla sportowców.6 Do przygotowania czterech porcji potrzebujemy 500 ml 100% soku pomarańczowego, który mieszamy z 500 ml wody. Na koniec dodajemy 1,5 g (szczyptę) soli (NaCl). (Więcej informacji na ten temat znajduje się w naszym opracowaniu pt.  “Profil cukrów 100% soku pomarańczowego”.)

Składniki na cztery porcje:

1. Wymieszać:

-          500 ml 100% soku pomarańczowego

-          500 ml wody

-          1,5 g (szczyptę) soli (NaCl)

 

2. Wstrząsnąć. Pić schłodzony.

Więcej o tym, jak 100% sok owocowy może pomóc podczas treningu można znaleźć tutaj: Wskazówki dla uprawiających sport.

Śniadanie o niskim IG – uczucie sytości na dłużej

Dietetyk Tanja Callewaert radzi jak łączyć sok z innymi pokarmami: „Zdrowe odżywianie się oznacza nie tylko wybór odżywczych pokarmów, ale także łączenie określonych potraw w ramach jednego posiłku, w sposób wspierający naturalne funkcje organizmu. 100% sok owocowy połączony z tłuszczem i białkiem  zawartym w jogurcie i jajku, błonnikiem z chleba pełnoziarnistego to skuteczne połączenie: naturalne cukry połączone z białkami i niewielką ilością tłuszczu oraz z błonnikiem obniżają indeks glikemiczny (IG) posiłku i ograniczają reakcję insulinową organizmu. W rezultacie uczucie sytości trwa dłużej, dzięki czemu nasz organizm nie domaga się cukru.”7

Oto pomysł na zdrowe, odżywcze śniadanie:

-          1 kromka chleba pełnoziarnistego,

-          1 jajko na twardo,

-          1 jogurt o niskiej zawartości tłuszczu (naturalny, niesłodzony)

-          1 szklanka 100% soku pomarańczowego

 

Soczysta sałata zawiera pewne ilości cennego dla organizmu żelaza

Aby w pełni wykorzystać bogactwo sałaty, do posiłku warto wypić szklankę 100% soku pomarańczowego. Jedna szklanka 100% soku pomarańczowego zawiera ponad 50% dziennego zapotrzebowania na witaminę C.8 Witamina skutecznie wspomaga inne pokarmy, zwiększając dwu- a nawet trzykrotnie ilość wchłanianego żelaza niehemowego (tj. z żywności pochodzenia roślinnego).9 To sprytny i smaczny sposób na zwiększenie ilości przyswajanych składników pokarmowych.

Dowiedz się więcej o witaminach i składnikach odżywczych występujących w 100% soku owocowym w dziale Profil składników odżywczych.

 

Przypisy:

1 WHO, 2014, Fact sheet N°394. Publikacja dostępna na stronie: http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs394/en/
2 WHO Technical Report Series no. 916. Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation.2003. Publikacja dostępna na stronie: http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/42665/1/WHO_TRS_916.pdf [Data dostępu: 23 marca 2017].
3 Gibson, S. Fruit juice consumption in the National Diet and Nutrition Survey (NDNS 2008-2010): associations with diet quality and indices of obesity and health. Proceedings of the Nutrition Society. 2012.
4 WHO Technical Report Series no. 916. Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation.2003. Publikacja dostępna na stronie: http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/42665/1/WHO_TRS_916.pdf [Data dostępu: 23 marca 2017].
5 CREDOC. Comportements et consommation alimentaire en France 2010. Enquête CCAF 2010.
6 Urdampilleta, S. et al. Revisión : Hydration and chemical ingredients in sport drinks: food safety in the European context. Journal of Nutrición Hospitalia 2015. Publikacja dostępna na stronie: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25929356 [Data dostępu: 23 marca 2017].
7 Tanja Callewaert, registered dietitian and member of European Federation of European Dietitians.
8 FJM Nutrient chart: Average of the data of national nutrient databases from UK, Germany, France, The Netherlands, Belgium, Spain, Italy, Portugal, Denmark, Finland, Austria. Average amount per 150ml is 54.6mg of vitamin C. Publikacja dostępna na stronie: https://fruitjuicematters.eu/en/downloadable-resources
9 EU Register on health and nutrition claims. Publikacja dostępna na stronie: http://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search [Data dostępu: 23 marca 2017].

10 Zewnętrzne materiały źródłowe mogą zawierać informacje niezwiązane bezpośrednio z zawartością strony Fruit Juice Matters. Przypisy nie są sprawdzone pod względem zgodności z oświadczeniami zdrowotnymi. Dołożyliśmy największej staranności, aby w momencie publikacji cytowane źródła były wiarygodne i miarodajne. AIJN nie ponosi żadnej odpowiedzialności za dokładność informacji przygotowanych przez podmioty zewnętrzne.

Chcesz dowiedzieć się więcej?

Przejdź na stronę kontakt, aby skontaktować się z naszym zespołem ds. inicjatywy Poznaj soki owocowe (Fruit Juice Matters)

 

 

Skontaktuj się z nami