Dieta GAPS – zasady, wskazania i przepisy

Zdrowie jelit ma ogromny wpływ na funkcjonowanie całego organizmu, w tym układu nerwowego. Poznaj dietę GAPS – program żywieniowy, który może pomóc w przywróceniu równowagi mikroflory jelitowej i złagodzeniu wielu dolegliwości neurologicznych.

Czym jest dieta GAPS?

Dieta GAPS (Gut and Psychology Syndrome) to kompleksowy program żywieniowy skupiający się na związku między zdrowiem jelit a funkcjonowaniem układu nerwowego. Program opiera się na założeniu, że zaburzenia mikroflory jelitowej oraz zwiększona przepuszczalność jelit mogą prowadzić do problemów neurologicznych i psychicznych.

Głównym założeniem diety jest odbudowa i uszczelnienie bariery jelitowej oraz przywrócenie równowagi mikroflory. Program zakłada spożywanie naturalnych, nieprzetworzonych produktów, które organizm łatwo przyswaja, eliminując jednocześnie żywność zawierającą sztuczne dodatki.

Historia i twórca diety GAPS

Dr Natasha Campbell-McBride, specjalistka neurologii i żywienia, opracowała dietę GAPS w 2004 roku. Inspiracją do stworzenia programu była diagnoza autyzmu u jej syna. Bazując na diecie SCD (Specific Carbohydrate Diet), rozszerzyła ją o elementy wspierające funkcje neurologiczne.

W książce „Gut and Psychology Syndrome” przedstawiła koncepcję osi jelitowo-mózgowej, wskazując na znaczenie mikrobioty jelitowej w zdrowiu psychicznym. Według dr Campbell-McBride, nieprawidłowości w składzie mikroflory mogą wywoływać stany zapalne negatywnie wpływające na mózg, przyczyniając się do rozwoju autyzmu, ADHD, dysleksji czy depresji.

Podstawowe zasady diety GAPS

Fundamentem diety jest eliminacja produktów mogących uszkadzać błonę śluzową jelit lub zaburzać równowagę mikroflory.

• Produkty wykluczone z diety:
  • cukry rafinowane
  • produkty zawierające gluten
  • skrobia
  • rafinowane oleje
  • przetworzona żywność
  • większość produktów mlecznych

• Zalecane produkty:
  • buliony kostne z wysokiej jakości mięsa
  • produkty fermentowane (kiszonki, kefir, kombucha)
  • tłuszcze zwierzęce (masło klarowane, smalec)
  • organy zwierzęce bogate w witaminy
  • jaja, owoce morza i ryby
  • gotowane lub fermentowane warzywa
  • owoce w ograniczonych ilościach

Etapy diety GAPS

Program składa się z trzech głównych etapów, wprowadzanych stopniowo i dostosowanych do indywidualnych potrzeb organizmu. Proces rozpoczyna się od fazy wprowadzającej, przez pełną dietę GAPS, aż po etap reintrodukcji.

Faza wstępna

Faza wprowadzająca składa się z sześciu kroków, podczas których stopniowo eliminuje się przetworzone węglowodany i wprowadza produkty regenerujące jelita. Podstawą są domowe buliony kostne, dostarczające aminokwasy i minerały wspierające regenerację śluzówki jelit.

Pełna dieta GAPS

Na tym etapie jadłospis staje się bardziej zróżnicowany, ale nadal bazuje na naturalnych, nieprzetworzonych produktach. Etap ten trwa zazwyczaj od 1,5 roku do 2 lat, zapewniając pełną regenerację jelit i mikrobiomu.

Etap reintrodukcji

Finalna faza diety GAPS polega na metodycznym wprowadzaniu wcześniej wyeliminowanych produktów. Rozpoczyna się po minimum sześciu miesiącach stosowania pełnej diety GAPS, gdy pacjent nie odczuwa żadnych dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Proces musi przebiegać systematycznie – każdy nowy produkt wprowadza się pojedynczo, w małych ilościach, uważnie monitorując reakcje organizmu.

• Kolejność wprowadzania produktów:
  • młode ziemniaki
  • fermentowana kasza gryczana
  • surowe jabłka
  • miód
  • pozostałe produkty skrobiowe

W przypadku wystąpienia niepożądanych reakcji, dany produkt należy wycofać i odczekać kilka tygodni przed kolejną próbą. Cały proces reintrodukcji może trwać od kilku miesięcy do roku, a jego celem jest stworzenie zbilansowanego jadłospisu wspierającego zdrowie organizmu.

Wskazania do stosowania diety GAPS

Dieta GAPS znajduje zastosowanie w leczeniu wielu dolegliwości, zarówno związanych z układem pokarmowym, jak i zaburzeniami psychicznymi czy neurologicznymi. Podstawowym wskazaniem jest zespół jelita przesiąkliwego, który według dr Natashy Campbell-McBride stanowi podłoże chorób autoimmunologicznych oraz zaburzeń psychicznych.

• Główne wskazania do stosowania diety:
  • zespół jelita drażliwego (IBS)
  • choroby zapalne jelit
  • nawracające infekcje grzybicze
  • zaburzenia wchłaniania
  • alergie i nietolerancje pokarmowe
  • choroby autoimmunologiczne
  • zaburzenia ze spektrum autyzmu
  • ADHD
  • depresja i stany lękowe

Dieta GAPS a autyzm

Dr Campbell-McBride opracowała dietę GAPS pierwotnie dla swojego syna z autyzmem, obserwując znaczącą poprawę jego stanu. Według jej teorii, zaburzenia ze spektrum autyzmu mogą wynikać z nieprawidłowej mikroflory jelitowej i zwiększonej przepuszczalności jelit.

Osoby z autyzmem często doświadczają problemów żołądkowo-jelitowych. Eliminacja alergenów i substancji drażniących jelita, wprowadzenie łatwo przyswajalnych składników oraz odbudowa mikroflory jelitowej może przynieść poprawę w zakresie objawów behawioralnych, takich jak koncentracja, nadwrażliwość sensoryczna czy umiejętności komunikacyjne.

Dieta GAPS a ADHD

W przypadku ADHD, dieta GAPS może przynieść pozytywne rezultaty poprzez eliminację substancji nasilających objawy nadpobudliwości. Szczególnie istotne jest wykluczenie cukrów rafinowanych, sztucznych barwników i konserwantów.

• Korzystne składniki diety GAPS przy ADHD:
  • niezbędne kwasy tłuszczowe
  • aminokwasy
  • witaminy z grupy B
  • produkty fermentowane wspierające mikroflorę jelitową
  • naturalne probiotyki

Dieta GAPS a depresja

Związek między zdrowiem jelit a stanem psychicznym znajduje coraz większe potwierdzenie w badaniach naukowych. Mikroflora jelitowa odgrywa kluczową rolę w produkcji serotoniny, której około 90% powstaje właśnie w jelitach.

• Składniki wspierające zdrowie psychiczne w diecie GAPS:
  • kwasy tłuszczowe omega-3 z ryb i jaj
  • aminokwasy z bulionów kostnych
  • witaminy z grupy B z podrobów
  • probiotyki z produktów fermentowanych
  • minerały wspierające układ nerwowy

Przepisy zgodne z dietą GAPS

Podstawą diety GAPS są naturalne, nieprzetworzone produkty wspierające regenerację jelit i równowagę mikroflory jelitowej. Do codziennego menu należą wysokiej jakości mięso, ryby (z wyłączeniem drapieżników), ekologiczne jaja oraz warzywa. Istotnym elementem są również pokarmy fermentowane, dostarczające naturalnych probiotyków.

• Zalecane tłuszcze w diecie GAPS:
  • bio olej kokosowy extra virgin
  • masło klarowane (ghee)
  • tłuszcze zwierzęce
  • oleje tłoczone na zimno
  • smalec z ekologicznego chowu

Przykładowe dania na diecie GAPS

Zdrowa jajecznica stanowi doskonały początek dnia w diecie GAPS. Przygotowanie wymaga rozgrzania łyżki masła klarowanego (ghee) na patelni, dodania drobno pokrojonej cebuli, obranego pomidora oraz garści świeżego szpinaku. Po zeszkleniu cebuli i zwiędnięciu szpinaku należy wbić 2-3 jajka i delikatnie mieszać do ścięcia. Śniadanie warto uzupełnić pół szklanką domowego jogurtu bogatego w probiotyki.

• Propozycje posiłków w ciągu dnia:
  • obiad – domowy wywar mięsny na kościach ze świeżymi warzywami
  • kolacja – placki kalafiorowe z sosem tzatziki i kiszoną kapustą
  • przekąski – warzywa w słupkach
  • pieczone jabłko
  • kefir z orzechami

Jak przygotować fermentowane produkty?

Fermentowane produkty to podstawa diety GAPS, dostarczająca organizmowi żywych kultur bakterii probiotycznych. Domowa kiszona kapusta wymaga następujących proporcji: 1 kg poszatkowanej kapusty na 20 g soli morskiej lub himalajskiej (bez jodu i przeciwzbrylacza).

• Proces przygotowania kiszonej kapusty:
  • szatkowanie kapusty
  • dodanie soli i opcjonalnie przypraw (kminek, koper)
  • dokładne ugniatanie aż do puszczenia soku
  • umieszczenie w słoju pod powierzchnią soku
  • fermentacja w temperaturze pokojowej przez 3-7 dni

Domowy jogurt wymaga wysokiej jakości mleka (najlepiej niepasteryzowanego od krów karmionych trawą) oraz zakwasu jogurtowego lub łyżki jogurtu naturalnego. Mleko podgrzewa się do 40-45°C, miesza z zakwasem i utrzymuje w cieple przez 8-12 godzin. Kefir przygotowuje się podobnie, wykorzystując ziarna kefirowe, które można używać wielokrotnie. Fermentacja nie tylko ułatwia trawienie, ale również zwiększa przyswajalność składników odżywczych.

Patrycja Dyńka

Od wielu lat dzielę się swoim doświadczeniem w internecie. Moje wpisy mają nie tylko dostarczać informacji ale również zachęcać do dyskusji i inspirować.