Ile kalorii ma mandarynka? Sprawdź wartości odżywcze i kaloryczność

Soczysty, słodki i aromatyczny – mandarynka to nie tylko smaczna przekąska, ale także prawdziwa skarbnica wartości odżywczych przy minimalnej kaloryczności. Sprawdź, dlaczego warto włączyć ten owoc do codziennej diety.

Ile kalorii ma mandarynka?

Ten popularny owoc cytrusowy jest wyjątkowo niskokaloryczny. Pojedyncza mandarynka o wadze około 60 gramów dostarcza zaledwie 27 kalorii, co czyni ją idealną przekąską dla osób dbających o linię lub będących na diecie redukcyjnej.

Kaloryczność mandarynki może nieznacznie się różnić w zależności od jej wielkości. Po obraniu ze skórki, owoc o wadze około 65 gramów zawiera około 29 kcal – to wciąż bardzo mało w porównaniu z innymi przekąskami.

Kaloryczność mandarynki na 100 gramów

W przeliczeniu na standardową porcję 100 gramów, mandarynki dostarczają 45 kalorii. To bardzo niska wartość energetyczna, szczególnie w porównaniu z innymi owocami:

Kalorie w jednej mandarynce

Pojedyncza mandarynka (60g) to zaledwie 27 kalorii, co sprawia, że jest doskonałą opcją na przekąskę między posiłkami. Dzięki zawartości błonnika i wody, daje uczucie sytości mimo niskiej wartości kalorycznej.

Wartości odżywcze mandarynki

Mandarynki składają się głównie z wody (około 85%), co wyjaśnia ich niską kaloryczność. Zawierają naturalne cukry i mają niski indeks glikemiczny, dzięki czemu mogą być włączone do diety osób z cukrzycą lub insulinoopornością.

Witaminy i minerały w mandarynce

• Witamina C – jedna sztuka pokrywa 20-30% dziennego zapotrzebowania
• Witaminy z grupy B – wspierają metabolizm
• Witamina A i E – działają antyoksydacyjnie
• Potas – reguluje gospodarkę wodną
• Wapń i magnez – wspierają zdrowie kości
• Flawonoidy i karotenoidy – chronią komórki

Błonnik i jego rola w diecie

Mandarynki są cennym źródłem błonnika pokarmowego, który reguluje perystaltykę jelit i wspiera prawidłowe funkcjonowanie mikrobioty jelitowej. Zawierają również około 0,60 g białka oraz 0,20 g tłuszczy w różnych formach, co wspomaga prawidłowe trawienie i kontrolę masy ciała.

Zdrowotne właściwości mandarynki

Mandarynki zawierają liczne związki bioaktywne, w tym hesperydynę i naringeninę, które chronią komórki przed stresem oksydacyjnym. Pektyny obecne w tych owocach mogą przyczyniać się do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi.

Wpływ na układ odpornościowy

Wysoka zawartość witaminy C w mandarynkach wspomaga produkcję białych krwinek i syntezę kolagenu. Beta-karoten, limonen i flawonoidy dodatkowo wzmacniają naturalne mechanizmy obronne organizmu, szczególnie w sezonie jesienno-zimowym.

Mandarynki a regulacja ciśnienia krwi

Mandarynki skutecznie wspomagają regulację ciśnienia krwi dzięki wysokiej zawartości potasu. Ten minerał działa antagonistycznie wobec sodu, obniżając ciśnienie tętnicze poprzez rozluźnienie ścian naczyń krwionośnych i zwiększenie wydalania nadmiaru sodu z moczem. Regularne spożywanie tych owoców stanowi naturalną metodę wsparcia zdrowia układu sercowo-naczyniowego, szczególnie u osób z nadciśnieniem.

Zawarte w mandarynkach flawonoidy poprawiają elastyczność naczyń krwionośnych i redukują stan zapalny w organizmie. Hesperydyna, główny flawonoid występujący w tych owocach, wykazuje działanie ochronne na naczynia krwionośne. Mimo obecności naturalnych cukrów, niski indeks glikemiczny mandarynek zapobiega gwałtownym skokom poziomu glukozy we krwi, co pozytywnie wpływa na układ krążenia.

Mandarynki w kuchni

Mandarynki, dostarczające zaledwie 27 kalorii w jednej sztuce (60 g), stanowią wszechstronny składnik kulinarny. Ich słodko-kwaśny, orzeźwiający smak oraz intensywny aromat wzbogacają zarówno dania słodkie, jak i wytrawne. Sok i skórka tych owoców znajdują zastosowanie w przygotowaniu sosów, marynat, dressingów i dodatków do mięs.

W kuchni azjatyckiej wykorzystuje się nie tylko miąższ mandarynek, ale również suszoną skórkę jako przyprawę. Europejska sztuka kulinarna najczęściej włącza je do deserów, konfitur, dżemów i wypieków. Niska kaloryczność w połączeniu z bogatym profilem odżywczym sprawia, że mandarynki świetnie sprawdzają się w dietetycznych wersjach różnorodnych potraw.

Przepisy z mandarynkami

• Kaczka w sosie mandarynkowym – słodycz owoców przełamuje tłustość mięsa
• Ciasto mandarynkowe z dodatkiem soku i skórki
• Muffiny mandarynkowe – wilgotne i aromatyczne
• Sałatka ze szpinakiem, mandarynkami i orzechami
• Koktajl mandarynkowy z jogurtem i miodem (150 kcal)
• Mus czekoladowo-mandarynkowy
• Fondue z gorzkiej czekolady z mandarynkami

Mandarynki jako zdrowa przekąska

Mandarynka stanowi doskonałą alternatywę dla słodyczy i słonych przekąsek. Pojedynczy owoc o wadze 60 g dostarcza tylko 27 kalorii, zawierając jednocześnie błonnik, witaminy i przeciwutleniacze. Naturalna słodycz zaspokaja ochotę na słodkie, a zawartość wody i błonnika zapewnia uczucie sytości.

• Idealna przekąska do pracy i szkoły – łatwa w obraniu i podzieleniu na cząstki
• Połączenie z orzechami lub nasionami tworzy zbilansowaną przekąskę
• Dodatek do jogurtu naturalnego – niskokaloryczny deser
• Zamrożone cząstki jako alternatywa dla lodów w upalne dni
• Naturalna przekąska bogata w składniki odżywcze

Patrycja Dyńka

Od wielu lat dzielę się swoim doświadczeniem w internecie. Moje wpisy mają nie tylko dostarczać informacji ale również zachęcać do dyskusji i inspirować.