Dieta niskocholesterolowa – co jeść, a czego unikać?

Wysoki poziom cholesterolu to problem, który dotyka coraz więcej osób. Odpowiednio skomponowana dieta niskocholesterolowa może skutecznie obniżyć jego poziom we krwi i zmniejszyć ryzyko chorób serca. Poznaj sprawdzone sposoby na zdrowe odżywianie i produkty, które warto włączyć do codziennego menu.

Czym jest dieta niskocholesterolowa?

Dieta niskocholesterolowa koncentruje się na obniżeniu poziomu cholesterolu we krwi poprzez świadomy dobór produktów spożywczych. Jej głównym założeniem jest ograniczenie cholesterolu pokarmowego oraz zamiana tłuszczów nasyconych i trans na zdrowsze tłuszcze nienasycone pochodzenia roślinnego. Systematyczne stosowanie tej diety może obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i frakcji LDL o 5-10%.

Stanowi ona istotny element profilaktyki oraz leczenia chorób układu krążenia, w tym miażdżycy i choroby wieńcowej. Nie polega na całkowitej eliminacji tłuszczów, ale na ich racjonalnym doborze i zastępowaniu tłuszczów zwierzęcych zdrowszymi zamiennikami roślinnymi.

Podstawowe zasady diety niskocholesterolowej

• ograniczenie produktów bogatych w cholesterol (podroby, żółtka jaj, tłuste mięsa)
• zastąpienie tłuszczów zwierzęcych roślinnymi (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, lniany)
• zwiększenie spożycia błonnika pokarmowego
• wprowadzenie produktów zawierających fitosterole
• zachowanie regularności posiłków
• kontrolowanie wielkości porcji

Rola tłuszczów w diecie niskocholesterolowej

Co jeść na diecie niskocholesterolowej?

Podstawę diety powinny stanowić produkty wspierające zdrowie układu krążenia. Szczególną uwagę należy zwrócić na wielobarwne owoce i warzywa oraz pełnoziarniste produkty zbożowe. Dozwolone są także ziemniaki, bataty, owoce suszone oraz 100% soki owocowe bez dodatku cukru.

Zalecane produkty spożywcze

• nabiał o niskiej zawartości tłuszczu (mleko 0,5%, chude sery białe, jogurty naturalne)
• chude mięso (indyk, kurczak bez skóry, chuda wołowina)
• ryby morskie bogate w kwasy omega-3 (łosoś, makrela, śledź)
• tłuszcze roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, lniany)
• orzechy i nasiona (włoskie, laskowe, migdały, pestki dyni)
• warzywa i owoce w różnych kolorach
• produkty pełnoziarniste
• rośliny strączkowe

Znaczenie błonnika w diecie

Błonnik pełni funkcję naturalnej gąbki wiążącej cząsteczki cholesterolu w przewodzie pokarmowym. Szczególnie cenny jest błonnik rozpuszczalny, występujący w owsie, jęczmieniu, jabłkach, cytrusach i roślinach strączkowych. Zalecana dzienna dawka dla dorosłych wynosi 25-38 gramów.

Czego unikać na diecie niskocholesterolowej?

• tłuste mięsa (wieprzowina, baranina)
• przetwory mięsne (kiełbasy, kabanosy, parówki, pasztety)
• nabiał o wysokiej zawartości tłuszczu (masło, śmietana, sery żółte i pleśniowe)
• oleje kokosowe i palmowe
• produkty typu fast food
• słodycze i wyroby cukiernicze
• produkty wysokoprzetworzone

Produkty zakazane

W diecie niskocholesterolowej należy całkowicie wyeliminować żywność zawierającą tłuszcze trans, które negatywnie wpływają na układ krążenia. Znajdują się one głównie w produktach wysokoprzetworzonych:

• gotowe wypieki cukiernicze
• ciastka paczkowane
• chipsy
• potrawy typu fast food
• twarde margaryny do wypieków

Z codziennego menu należy wykluczyć również:

• podroby (wątróbka, nerki, móżdżek) – bogate w cholesterol pokarmowy
• tłuste mięsa i wędliny (boczek, karkówka, schab z tłuszczem, salami, mortadela)
• pełnotłuste sery żółte i pleśniowe (brie, camembert, roquefort)
• sery topione
• masło, śmietanę i śmietankę kremową
• smalec, słoninę i łój

Szczególną uwagę należy zwrócić na ograniczenie spożycia żółtek jaj do 2-3 tygodniowo, zwłaszcza przy podwyższonym poziomie cholesterolu.

Znaczenie zdrowego stylu życia

Zdrowy styl życia to podstawa skutecznej walki z podwyższonym poziomem cholesterolu. Połączenie diety niskocholesterolowej z regularną aktywnością fizyczną może obniżyć poziom cholesterolu LDL nawet o 15-20%, często eliminując potrzebę farmakoterapii.

• utrzymanie prawidłowej masy ciała
• rezygnacja z papierosów
• ograniczenie spożycia alkoholu
• regularna aktywność fizyczna
• efektywne zarządzanie stresem

Rola aktywności fizycznej

Systematyczny ruch stanowi istotny element w redukcji poziomu cholesterolu. Wystarczy 30-45 minut umiarkowanego wysiłku, 4-5 razy w tygodniu, by podnieść poziom dobrego cholesterolu HDL o 5-10% i obniżyć stężenie trójglicerydów.

Zalecane formy aktywności:

• marsz
• bieganie
• pływanie
• jazda na rowerze
• taniec

Suplementy diety wspomagające obniżenie cholesterolu

Przed włączeniem suplementacji należy skonsultować się z lekarzem, gdyż niektóre preparaty mogą wchodzić w interakcje z przyjmowanymi lekami.

Patrycja Dyńka

Od wielu lat dzielę się swoim doświadczeniem w internecie. Moje wpisy mają nie tylko dostarczać informacji ale również zachęcać do dyskusji i inspirować.