Ile kalorii ma jeżyna? Sprawdź wartości odżywcze i kaloryczność

Szukasz niskokalorycznego owocu, który będzie smacznym dodatkiem do diety? Jeżyna to doskonały wybór – nie tylko ze względu na niewielką kaloryczność, ale także bogactwo składników odżywczych. Sprawdź, ile kalorii zawierają jeżyny i jakie korzyści zdrowotne przynosi ich spożywanie.

Ile kalorii ma jeżyna?

Jeżyna to niskokaloryczny owoc, który może stanowić świetny dodatek do zbilansowanej diety. Garść jeżyn o wadze około 65 g dostarcza zaledwie 28 kcal, co czyni je doskonałą przekąską dla osób dbających o linię. Dzięki niewielkiej kaloryczności, możemy cieszyć się ich smakiem bez obawy o nadmiar dostarczanych kalorii.

Kaloryczność jeżyny na 100 gram

W 100 g jeżyn znajduje się zaledwie 43 kcal, co potwierdza ich status jako owocu niskokalorycznego. Ta niewielka wartość energetyczna sprawia, że jeżyny można spożywać nawet podczas diety redukcyjnej, bez obaw o przekroczenie dziennego limitu kalorii.

Porównanie kaloryczności jeżyny z innymi owocami

Aby spalić kalorie zawarte w 100g jeżyn (43 kcal), wystarczy:

• biegać z prędkością 14 km/h przez 3 minuty
• pływać stylem klasycznym przez 4 minuty

Wartości odżywcze jeżyny

W 100 gramach jeżyn znajdują się następujące składniki odżywcze:

• białko – 1,4 g
• tłuszcz – 0,5 g
• węglowodany – 9,6 g
• błonnik – 5,3 g (około 20% dziennego zapotrzebowania)

Witaminy i minerały w jeżynie

Jeżyny są skarbnicą witamin i minerałów:

• witamina C – wspiera odporność i działa przeciwutleniająco
• witaminy z grupy B (w tym B6) – wspierają układ nerwowy
• witamina E – chroni komórki przed stresem oksydacyjnym
• witamina K – uczestniczy w procesie krzepnięcia krwi
• potas – reguluje gospodarkę wodną i ciśnienie krwi
• mangan, miedź, magnez i żelazo – wspierają układ odpornościowy i krwiotwórczy

Błonnik i jego rola w diecie

Błonnik obecny w jeżynach (5,3 g/100 g) pełni następujące funkcje:

• wspomaga pracę układu pokarmowego
• zapobiega zaparciom
• reguluje perystaltykę jelit
• daje długotrwałe uczucie sytości
• pomaga kontrolować poziom cukru we krwi
• przyczynia się do obniżania poziomu cholesterolu

Korzyści zdrowotne wynikające z jedzenia jeżyn

Jeżyny, mimo niewielkiej kaloryczności, oferują szereg korzyści zdrowotnych. Zawarte w nich przeciwutleniacze skutecznie zwalczają wolne rodniki i chronią komórki przed uszkodzeniami, co może opóźniać procesy starzenia oraz zmniejszać ryzyko rozwoju chorób przewlekłych.

Jeżyna a układ odpornościowy

Jeżyny wspierają odporność poprzez:

• wysoką zawartość witaminy C
• obecność antocyjanów o działaniu immunomodulującym
• zmniejszanie stresu oksydacyjnego
• redukcję stanu zapalnego w organizmie
• wsparcie naturalnych mechanizmów obronnych

Wpływ jeżyny na układ trawienny

Regularne spożywanie jeżyn korzystnie wpływa na funkcjonowanie układu trawiennego. Wysoka zawartość błonnika (5,3 g na 100 g owoców) efektywnie reguluje pracę jelit, zapobiega zaparciom i wspiera prawidłowy rytm wypróżnień. W owocach znajdziemy dwa rodzaje błonnika:

• rozpuszczalny – tworzy żel spowalniający wchłanianie cukrów
• nierozpuszczalny – działa jak naturalna miotełka dla jelit

Jeżyny zawierają naturalne enzymy i związki bioaktywne wspomagające trawienie i poprawiające wchłanianie składników odżywczych. Antocyjany obecne w owocach pozytywnie wpływają na mikrobiotę jelitową, zwiększając populację dobroczynnych bakterii probiotycznych. Systematyczne włączanie jeżyn do diety może łagodzić stany zapalne przewodu pokarmowego i redukować ryzyko rozwoju chorób układu trawiennego, w tym nowotworów jelita grubego.

Jeżyna w diecie odchudzającej

Jeżyna to idealny owoc dla osób dążących do redukcji masy ciała. Przy kaloryczności zaledwie 43 kcal w 100 g, stanowi wartościowy składnik diety odchudzającej. Standardowa garść jeżyn (około 65 g) dostarcza tylko 28 kcal, oferując jednocześnie bogactwo składników odżywczych.

Wysoka zawartość błonnika (5,3 g na 100 g) w połączeniu z niskim indeksem glikemicznym sprawia, że jeżyny skutecznie hamują apetyt i stabilizują poziom cukru we krwi. Zapobiega to nagłym wahaniom glukozy i niepożądanym atakom głodu, które mogłyby utrudniać proces odchudzania.

Jak jeżyna wspomaga odchudzanie?

• dostarcza minimalne ilości kalorii (28 kcal w standardowej garści)
• zawiera dużo błonnika i wody, skutecznie wypełniając żołądek
• zawiera antocyjany zwiększające wrażliwość komórek na insulinę
• dostarcza katechiny stymulujące termogenezę
• wspiera zdrową mikrobiotę jelitową
• reguluje metabolizm i przyspiesza spalanie tłuszczu

Przepisy z jeżyną na diecie

Niskokaloryczne jeżyny (28 kcal w garści) można wykorzystać w wielu dietetycznych przepisach:

• odżywcze smoothie – jeżyny + jogurt naturalny + siemię lniane + płatki owsiane
• pudding chia – nasiona chia + mleko roślinne + jeżyny + naturalny słodzik
• orzeźwiająca sałatka – rukola + jeżyny + kozi ser + orzechy
• zdrowy deser – zmiksowane jeżyny z mrożonym bananem
• niskokaloryczne muffinki – płatki owsiane + jeżyny + naturalny słodzik lub dojrzałe banany

Patrycja Dyńka

Od wielu lat dzielę się swoim doświadczeniem w internecie. Moje wpisy mają nie tylko dostarczać informacji ale również zachęcać do dyskusji i inspirować.